呼吸で姿勢改善！肩こり・腰痛改善も?その呼吸のチェック法と簡単なエクササイズ
呼吸について考えた事はありますか?
普段無意識にしている呼吸と、意識的にしている呼吸それぞれどんな意識を持ち工夫をしていますか？
人は、1日約2万9,000回の呼吸をしていると言われています。
そんな毎日行われている呼吸をしっかりとした正しい方法で取り組むことが姿勢改善や体質改善にはとても必要になります。
呼吸には二種類あり、口呼吸と鼻呼吸です。
呼吸の方法には胸式呼吸と腹式呼吸、二種類あります。
それぞれのメリットやデメリットを理解していきましょう。
口呼吸は哺乳類の中でも人間しかしていません。
なぜならば言葉を発するからです。
目次
- ○ 呼吸の方法について
- ○ 口呼吸は健康によくないと言われている
- ○ 呼吸のポイント
- ○ エクササイズ
- ○ 日本人にあった呼吸法？
- ○ まとめ
呼吸の方法について
それではあなたの呼吸の状態をチェックしていきましょう。
・呼吸が苦しいことがある、すぐ呼吸が乱れる。
・口が開いていることが多く、口呼吸をしている。
・手足が冷たい、またはしびれることがある
・疲れが溜まりやすいと感じる
・集中力がないと感じることが多い
この中で1つでも当てはまると感じた方は呼吸が乱れている可能性があります。これらは呼吸機能の低下と非常に強い関連性があります。
呼吸の見直しが必要です。
また荒い呼吸は1日続いただけで慢性化することが分かっています。
呼吸は『安静時呼吸』と『努力呼吸』二種類あります。この努力呼吸を意識しすぎて、間違ったやり方を覚えてしまいそのまま普段の呼吸は乱れていきます。
また『深呼吸しましょう』『大きく吸って呼吸をしましょう』など最近は呼吸をたくさんする意識付けすることが多いですが、呼吸のしすぎが病気を招くこともあります。
酸素を吸いすぎることで二酸化炭素の働きが悪くなり全身の細胞に酸素を運ぶことができなくなってしまいます。
慢性的に大きなストレスに置かれている人も呼吸量が多く、現在はコロナによって外出を控えることが多く、ストレスを感じる時間を過ごしていることで体が緊張している状態が増えています。呼吸を見直すことでリラックスする時間を増やしましょう。
口呼吸は健康によくないと言われている
あなたも口呼吸は健康に良くないと聞いたことがあると思いますが、まさにその通りで口呼吸は『百害あって一利無し』です。
強いて利点を述べるとしたら、鼻が詰まった際に口呼吸ができ生き延びれます。また、強度の高い運動など行う際は口呼吸をしないと十分な酸素供給ができない場合があります。
口呼吸の悪影響
①虫歯、歯周病、口臭の原因になる
②免疫力が低下する
③姿勢が悪くなる
④睡眠の質が落ちる
⑤顔が歪む
⑥呼吸量が増える
鼻呼吸のメリット
①免疫力が上がる
②一酸化炭素の働きで体温が上がり、血の巡りが改善する
③姿勢が良くなる
④体内環境が安定する
⑤日常生活や運動パフォーマンスが向上する
このように口呼吸の悪さが分かり鼻呼吸は重要と感じていただけたと思います。
呼吸の質を変えていきましょう！
呼吸のポイント
それは舌が上顎にしっかりついていることです。
上顎に舌がしっかりとついていないと口呼吸の原因にもなります。
鼻呼吸ができたとしても舌の位置が修正できていないケースがよくあります。
これは気道が確保されず無意識に口呼吸に戻り、根本の改善にならないと考えます。
舌が下がっていることによる悪影響
①口蓋整形不全が起きることがある
※口蓋整形不全とは？
簡単に言うと鼻と口の境目ができなくなってしまい、鼻と口が繋がってしまう。
②気道が塞がれ呼吸機能が落ちる
③首の痛み肩こりなどが起きる
④睡眠の質の低下
現在はコロナによりマスクをしている時間が増えています。マスクをすることで口が開き口呼吸になっている方が非常に多いです。今は特に免疫をあげることが非常に重要になってくる時代ですので呼吸にはしっかり目を向けましょう
エクササイズ
口呼吸を改善するための運動を始めましょう
呼吸の回数のエクササイズをいくつか紹介していきます。
・胸式呼吸と腹式呼吸の使い分け
①仰向けで寝ます
②その状態で鼻から吸って胸を膨らましたり閉じたりします
③次にお腹に手を置きます
④鼻から吸ってお腹を膨らましの中から吐きます
そうしたらお腹と胸を同時に膨らまし同時に凹ましていき全体呼吸をしていきましょう
・背面呼吸
①仰向けに寝る
②腰の下に手を入れます。
③お腹を膨らませながら腰で腰を押します。
④押した状態で鼻から吐きます。この時に手への圧は変えない。
・クロコダイル呼吸
①うつぶせに寝ます。
②この状態で背中背面を膨らませるように呼吸をしていく方法です。
呼吸に疾患がある方の運動やリハビリに使われる呼吸方法です。
・リラックス呼吸
全身の各部位を意識し鼻でその箇所に呼吸をしていきます。
手順は、書くと長くなるので割愛しますが、簡単に説明します。
スタートは頭頂部から初めます。
頭頂部を意識し、ゆっくりと5秒カウントしながら頭頂部に呼吸を入れていきます。
次におでこ、鼻、口、首、鎖骨、胸、お腹、もも前、膝と進み後ろを通っていきます、その後側頭部、耳、肩と横を通り全身を周りしっかりと意識して呼吸していきます。
胸式呼吸は交感神経を優位にする働きがあり何か集中する時や作業するときに有効だと思います。
腹式呼吸は副交感神経を優位にする呼吸法で、リラックスしたいときなどに利用いる方が多いです。
特に今の時代は腹式呼吸が注目され呼吸でいかにリラックスできるかストレスを解消できるか注目を浴びています。その中で、呼吸の方法に下腹部に呼吸を満たし膨らました状態で呼吸をするやり方があります。
日本人にあった呼吸法？
ご存知ですか？
日本人にあった呼吸法があることを！
現代にある伝統芸の『能』や『尺八』などで用いられている呼吸法『密息』
この『密息（みっそく）』はどのような呼吸なのか。
いわゆる腹式呼吸に近いもので、お腹を膨らませるように吸い、吐く時はお腹の腹圧を抜かないようにすることです。呼吸をしているのにお腹はずっと膨らんでいる状態です。
なぜこの呼吸が日本人に合うのでしょうか。
それは日本人は骨盤が西洋人に比べ後傾しているからで、この『密息』を行う際には少し仙骨を後ろに倒して行います。
この呼吸法の利点は横隔膜がしっかりと上下しないとできないことにあります。
初めは簡単にできないかもしれませんが練習すればできます。
まとめ
このように現代では呼吸に注目が集まっており、コロナによるストレスで呼吸が荒くなる方が多くなってきています。マスクを常時着用していることで酸素濃度が低下し、脳の働きが落ちると言われています。そんな中しっかりと正しい呼吸方法を取り入れ免疫を上げていきましょう。
より効果的で姿勢改善や体質改善をしていきたい方は、ご自身で取り組むのも1つですがパーソナルトレーナーに依頼をし、あなたに合った方法であなたにあった内容で導いてくれるパーソナルトレーニングを実施することをお勧めします。
ご自身で取り組むには限界がると思いますので、ぜひ一度トレーナーに相談をしあなたの呼吸状況をチェックしてもらうと良いと思います。
体のことをご自身でSNSを利用し取り組むことも素晴らしいですが、プロを活用することを考えていきましょう。
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