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腰痛は運動で解消！なぜ腰痛は起きてしまうのか、予防策と対処法。



現在腰痛に悩んでいる方は約2800万人と言われ、5人に1人が身体の不調に悩まされていることになります。腰痛は国民病とまで言われる世の中になってきました。佐賀県は腰痛ランキング3位です。
またコロナ禍でリモートワークが主流となり通勤の移動で動いていた分がなくなったことで、一層運動不足による腰痛に悩まされている方が増えています。
なぜ国民病とまで言われるようになったのか、またなぜこんなにも腰痛に悩まされる方が増え続けているのか。そんな腰痛の解決・解消がなぜできていないのかを今回は腰痛になってしまう理由と、簡単な解決・解消方法についてお話ししていきます。

目次

腰痛ってなに？

日本では腰痛に悩まされている方が約2800万人いますが、その約85％は原因不明と言われています。残りの15％は俗にいうヘルニアや側湾症などが当てはまります。

ほとんどの腰痛に悩まされている方は原因不明です。
不明ということは目立つ症状が体には現れていないということ。これは、日常生活の乱れによって引き起こされた疲労が痛みや怠さなどの違和感として症状を招いています。
日常生活の乱れとは姿勢が良くないことで腰に負担をかけていると言うことになります。
ですからほとんどの方は原因不明になるのです、逆に言えば姿勢不良が招いているので運動や姿勢改善によって改善が可能になってきます。

では一口に腰痛といってもどのような症状があるでしょうか。
背中・腰・お尻にかけて広い範囲で重く感じたり、痛みを感じたりと、人によって症状は様々です。これが慢性化すると、寝ている姿勢も辛くなったり・痺れてきたりなどの症状が出てくることもあります。

特に座っている姿勢が多い、もしくは立ちっぱなしなど極端にどちらかの時間で過ごしている事が多い方が腰痛に悩ませれている印象です。また立ったり座ったりの動作が多く1度ぎっくり腰になってしまった方も多いです。余談ですがぎっくり腰になった方は約50％~60％ほどの方が再発しています。（ぎっくり腰が良くなったからと行って根本の原因を解決したわけでは無いから）

そもそも腰って？

そもそも腰とはどこにあるのでしょうか。
あなたの思う腰はどこですか？腰を触ってみて下さい。

・お尻のあたり
・お尻の上あたり
・骨盤の横あたり
・いわゆる腰の部分

あなたの思う腰はどこでしたか？
実は腰は人それぞれの解釈で成り立っています。
腰という場所は存在しません。
なので人それぞれの腰痛があるのです。

腰痛の４つのタイプ

腰痛は大きく分けて４つのタイプがあります。

・筋性腰痛
・前屈腰痛
・のけぞり腰痛
・お尻にくる腰痛

これら４つのタイプが主流の腰痛です。
この中で最も多いのが前屈腰痛で現代の生活リズムやデスクワークによって引き起こされることが多いです。なぜならば座っていることが多いことで凝り固まった筋肉を無理に動かして起き上がる際に痛みが伴います。

この前屈腰痛の改善にはもちろん私生活や仕事中の姿勢意識を変えるとこが大切です。
また意識とは別に生活の中で動かない時間を少なくしていき、少しでも動く時間を作ることで多少の改善は見込めるでしょう。

その他のタイプで悩まれる方は比較的少ないですが、全てのタイプに言えることは運動不足が一番の原因に他なりません。ですからほとんどの腰痛は運動によって改善が可能です。

人の骨格から腰痛を考えてみよう

腰痛の解説を入れると、この絵の様な説明になります。

もともと人は４足歩行の動物から進化し二足歩行になりました。
進化をしたことで高いところに登れたり、手を使って器用に物を作ったりとメリットは多くなりましたが、メリットの反面デメリットも出てきました。

それが肩こりと腰痛です。
（肩こりは次の機会に説明します）

骨格が四足から二足様に変わったことで脊柱（背骨）の湾曲が変わりました。
これにより頭頂部から足底部に向かって重力が掛かる事で身体への負担が増えます。
（地面から頭頂部は離れているため）

四足の時に負担が少ないよう作られた骨格で人間は二足になったのでどうしても負担はかかります。
手は地面に付き、腰の部分は横になり重力を背中で感じ複横部で支えていたのでこれらの作用が変わることで、私たち人間は肩こり・腰痛が起きる骨格で生まれ生活しているのです。

ですが100％腰痛や肩こりになることはなく骨格を理解し、この骨格にあった姿勢で生活することがとても重要になります。

改善には身体の土台作りが大切

腰痛では骨格的にそもそもの負担がかかるお話をしましたが、身体の土台がしっかり理にかなった形をしていれば負担の少ない姿勢を手に入れることができるようになります。

身体の土台とは一体どういうものなんでしょうか。
土台とは姿勢・身体を知る・自分を知る事です。

上記の画像を参考にしていきましょう。
こちらのピラミッドに書いてあることが全てです。

皆さん、この一番下の土台を作ることを飛ばして他のことをしてしまう。
（知識が無い状態で筋トレする事、これは下から三番目のトレーニングをいきなりしている事）
それが結果として腰痛になり、体が警告を出し痛みによって伝えられているわけです。

ピラミッドのようにしっかりと土台を作ることが大切だとわかるはずです。
土台を作る上でとても大切なこと
それは、日本人にあった基本的な動きの動作からしっかりと習得すること。

腰痛改善のための対処法

これからご紹介するものを行う前にあなたの考えを少し変えてみましょう。
それは、現状から悪化しないために取り組む事だということです。

腰痛改善の方法はたくさんあると思いますが、今回は簡単に取り組める４つの対処法をご紹介いたします。

・運動改善
・姿勢改善
・セルフマッサージやストレッチ
・マインドフルネス

身体を動かしていく際に注意が必要ですのであくまでも内容のご紹介になりますので、運動を行う際は自己責任でお願いいたします。

運動による運動不足

運動不足から抜けるために簡単な運動から始めること。
例えば、散歩から始めジョギングをしてみるなど、段階を踏んで取り組んでいくことが大切です。

いきなり筋トレを始めたりすることもあると思います、上記のピラミッドでもお話ししましたが、今まで運動不足だあった方、知識が無い方が取り組んでしまうと怪我の恐れもありますから注意が必要。
継続が大切ですので続けられる内容にしましょう。

姿勢改善

姿勢改善と言ってもそう簡単なことではありません。少しの意識の変化から始めていきましょう。

猫背やストレートネックは現代病の一つです。
まず座ることが多く同じ姿勢をとり続けていくことが普通のことだと思っていることから変えていきましょう。これが一番の有効打と考えています。

姿勢改善に運動はもちろん大切で、なくてはならないものですがその前に同じ姿勢は良くないと思えるようになって、違う姿勢をとるようにしましょう。

セルフマッサージとストレッチ

痛いな、重いなと感じた時その部分を叩いたりなでだりすると思いますが、これも一つのセルフマッサージになります。

なんら難しいことはなく身体が求めているものを素直に体に還元してあげることがその場の対処に一番良いと考えています。

ですからセルフマッサージもストレッチも特殊なことは必要なく、あなたの身体が求める動き（座っていた状態から背伸びをするようなもの）を行なっていくことがとても重要です。

マインドフルネス

なぜあなたは痛みを感じているのに感じない人もいるのか疑問ではないですか？

これは痛みというものは個人差があるからで、例えば注射を痛いと思う人もいれば痛くないと思う方もいるのと同じことです。

腰が疲労していて痛みがあってもおかしくないはずなのに痛みがない人もいますし、この逆でこれでは痛みないでしょうという状態でもすごく痛いと感じる人もいます。

初めに書きましたが痛みには個人差があり痛みの度合いにも個人差があります。
ですからあなたが感じている痛みは本当に痛いのか？
一度痛みに向き合ってみましょう。本当に痛いの？などと痛みのある部分に問いてみてください。

実際自身に問いてみると思っているより痛くなかったりすることが良くあります。何故ならばあなたが今まで経験してきた痛みやそれに近い経験をしていると、脳が記憶を呼び起こし自分を守るために似たような痛みを引き起こします。これは守りに入っているのでいいことですが時に邪魔になってきます。
まずは自身の体と向き合うことで痛みを理解すれば痛みの改善にもつながるでしょう。

腰痛は専門家にみてもらい改善しよう

腰痛を改善するのにどのような運動を行えば腰痛を予防し改善できるのか考えた時に、SNS・インターネットで検索すればたくさんの情報が溢れかえっていますので、その中から選べばなんでもできますが、何も知識のない方がその場で得た知識を元に運動をしてしまうことによって症状が悪化したなんてことはよくある話です。

運動はプロにみてもらいましょう。
歯が痛ければ歯医者に行く・美味しい豆腐を食べたい時は豆腐屋にいくのと同じで、身体の悩みは身体のプロに任せましょう。
色々なプロがいる中で私はパーソナルトレーニングをおすすめいたします。

なぜパーソナルトレーニングがおすすめなのか。
パーソナルトレーニングはあなたの日常生活リズムなどに合わせてトレーナーがプランニングし、あなたにあった最適な道筋を提示してくれます。
重要なことは、目的と行動が一致していることです。あなたの目的にあった内容でそれにあった行動が必要です。

腰痛が起きた根本原因を見つけ、その後また腰痛にならないための運動と姿勢を定着させて行かなければなりません。そんなあなたに親身になって考え行動してくれるトレーナーを見つけましょう。

症状に対する治療や考え方は日々変化し続けています。
あなたも自身の体と向き合いながら情報の社会でどの情報が正しいのか信じられるのかを考えながら取り組んでいって欲しいと思います。

今後あなたの腰痛が改善され今よりも日常が明るくなることを願い終わりにいたします。

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